20 eiwitrijke ontbijtideeën zonder eieren

We weten allemaal hoe belangrijk het is om voldoende eiwitten binnen te krijgen voor onze hormonen, stofwisseling, spieren en algehele gezondheid, vooral 's morgens vroeg (zie: De 30/30/30-methode). Probeer uw typische ontbijt eens in te ruilen voor een eiwitrijk ontbijt, en u zult merken dat u veel meer energie heeft en de hele ochtend langer vol blijft. Maar het punt is: als ik aan eiwitrijke ontbijtideeën denk, is het zo moeilijk om recepten te vinden die geen ei of twee kraken. En hoewel ik moet toegeven dat ik een absoluut geweldige omelet maak, zijn er maar een beperkt aantal dat een meisje kan verdragen.

Eieren zijn vaak een standaard als het gaat om eiwitrijke ontbijtrecepten, maar dat betekent nog niet dat dit altijd zo hoeft te zijn. een andere omelet. Denk aan: een chocolade-pindakaas-eiwitsmoothie (elite smaakcombinatie), makkelijke, niet-gebakken eiwitballetjes (ik had het gemakkelijk), en een veganistische ontbijtburrito (ja, plantaardig kan ook veel eiwitten bevatten ). Dus als je bij de koelkast staat en je afvraagt: Wat kan ik als ontbijt eten met eiwitten in plaats van eieren? wij hebben jou. Lees verder voor onze lijst met ontbijtideeën zonder eieren die nog steeds boordevol eiwitten zitten.

Waarom een ​​eiwitrijk ontbijt belangrijk is

Als u uw ochtenden naar een hoger niveau wilt tillen, is het starten van uw dag met een eiwitrijk ontbijt een totale gamechanger. Een eiwitrijk ontbijt zorgt er niet alleen voor dat u zich vol en tevreden voelt tot de lunch, maar het ondersteunt ook een stabiel energieniveau, helpt bij het behalen van uw doelstellingen voor gewichtsverlies en houdt deze halverwege de ochtend vast. verlangen naar suiker op afstand . Hoewel roerei en kwark klassieke gerechten zijn, zijn er zoveel manieren om aan je eiwitfixatie te komen – denk aan Griekse yoghurtparfaits, chiazaadpudding of een klodder amandelboter op volkoren toast. Vergeet niet om gezonde vetten toe te voegen, zoals een scheutje olijfolie of een paar plakjes avocado, voor nog meer uithoudingsvermogen en ondersteuning van de spijsvertering. Of je nu eieren, yoghurt of plantaardige eiwitten gebruikt, eiwitten tot de ster van je ontbijt maken is een van de gezondste (en lekkerste) gewoonten die je kunt opbouwen.

LEES: 5 tekenen dat u niet genoeg eiwitten eet

Eiwitbehoeften begrijpen

Heeft u zich ooit afgevraagd hoeveel eiwitten u eigenlijk nodig heeft bij uw ontbijt? Voor de meeste mensen betekent het streven naar een eiwitrijk ontbijt dat je minimaal 20-30 gram eiwit binnenkrijgt – ongeveer een kwart van de calorieën van je maaltijd. Deze hoeveelheid helpt uw ​​stofwisseling op gang te brengen, zorgt ervoor dat u zich vol voelt en ondersteunt de spiergezondheid. Natuurlijk kan uw eiwitbehoefte variëren, afhankelijk van uw lichaamsgrootte, activiteitenniveau en gezondheidsdoelen. Als je actief bent of spieren wilt opbouwen, heb je misschien nog meer eiwitten nodig in je ochtendmaaltijd. De sleutel is om te genieten van een uitgebalanceerd dieet met een mix van eiwitbronnen: mager vlees, vis, eieren, zuivel en plantaardige opties tellen allemaal mee. Door van eiwitten een prioriteit te maken bij het ontbijt, bereid je jezelf voor op een dag met constante energie en minder snackaanvallen.

Het verhogen van uw eiwitinname

Wil je meer eiwitten in je ontbijtroutine stoppen? Het is makkelijker dan je denkt! Roer eens een schepje eiwitpoeder door je havermout of Griekse yoghurt, of gebruik kwark als romige basis voor fruit en noten. Roerei met spinazie en een sneetje volkoren toast is een klassieker, maar als je geen eieren koopt, kun je voor een goede start ook een ontbijtsandwich samenstellen met mager vlees en magere kaas.

LEES: Ik eet elke dag 120 gram eiwit – dit zijn mijn stiekeme eiwithacks

Als je plantaardig eet, zijn er tal van manieren om je eiwitgehalte te verhogen zonder vlees te eten. Laad geroosterde groenten en combineer ze met tofu, tempeh of een scheutje chiazaad voor een eiwitrijke en vetarme maaltijd. Zelfs eenvoudige veranderingen, zoals het toevoegen van notenboter aan je toast of het toevoegen van extra zaden aan je smoothie, kunnen een groot verschil maken in je eiwitinname en zijn vaak goedkoper dan eieren. De mogelijkheden zijn eindeloos en je ontbijt zal allesbehalve saai zijn.

Het enige dat tussen jou en 20 smaakvolle, eiwitrijke ontbijten staat, is lezen wat je te wachten staat en wat voorbereidend werk (het beste deel is dat je waarschijnlijk al de meeste ingrediënten hebt).

1. Aardbei Kiwi Eiwit Smoothie Bowl

Bron: Mooie kleine keuken

Als je op zoek bent naar een eiwitrijk ontbijt dat ook nog eens ultravers en voedzaam aanvoelt, dan is deze eiwitkom met aardbeien en kiwi een goede keuze. Het zit boordevol 25 gram eiwit – dankzij de ingrediënten van Griekse yoghurt, hazelnoten en chiazaden – en bevat precies de juiste hoeveelheid gezonde vetten en vezels om je een vol gevoel te geven. Bonus: als je een extra eiwit- (en vegetarische) boost wilt, vermeldt het recept dat het toevoegen van een paar diepvrieserwten gemakkelijk in dit recept past, zonder de zoete en pittige smaak te veranderen.

2. Citroen-bosbessen nachtelijke haver

Bron: Rachel Mansfield

Als je wilt ontbijten, kun je het de avond ervoor klaarmaken: Overnight Oats is de geniale hack die geliefd is bij zowel wellnessmeisjes als ontbijtkenners. Maak de ingrediënten de avond ervoor klaar, zet ze in de koelkast en zodra je opstaat, is het klaar om te eten. Dit recept bevat veel eiwitten, dankzij de chiazaden en het eiwitpoeder, en smaakt als een decadente traktatie. Je kunt ook ander eiwitrijk voedsel toevoegen, zoals noten of zaden, om de voedingswaarde en variatie te vergroten.

LEZEN: Een deskundige gids voor het kiezen van het beste eiwitpoeder voor u

3. Avocadotoast met Harissa-amandelpesto

Bron: De geroosterde pijnboomnoot

Deze avocadotoost is niet alleen volledig fotogeniek, maar zou ook eens kunnen wedijveren met mijn wekelijkse Kylie Jenner-versie. Het is gelaagd met smaak en textuur, en vol hartige hapjes die net zo goed smaken als goed voor je zijn. De zelfgemaakte pesto voegt ook een vleugje elegantie toe, wat perfect is om een ​​maandagochtend een beetje meer verheven te laten voelen als ik dat nodig heb. Voor de pesto heb je een keukenmachine nodig, maar geloof ons: het eindresultaat is de moeite waard om er je voorraadkast voor door te spitten.

4. Chocolade Pindakaas Veganistische Eiwitshake

Bron: Stralende Bakker

Zodra je deze eenvoudige, heerlijke eiwitrijke smoothie probeert (die smaakt naar een milkshake maar vol voedingsstoffen zit in plaats van suiker), beloof ik dat je je eieren niet zult missen. We raden aan om de extra pindakaas erover te sprenkelen, want elk ontbijt is weer een kans om je leven te romantiseren, weet je? Deze shake kan ook dienen als een complete eiwitrijke maaltijd en zorgt voor blijvende energie en verzadiging bij het ontbijt of op elk moment van de dag. Voor nog meer extra eiwitten kun je een schepje eiwitpoeder of wat magere Griekse yoghurt toevoegen om het eiwitgehalte te verhogen.

5. Kwarkkom

Bron: Eet de winst

Kwark was de viraal voedsel dit jaar, en met goede reden: het bevat veel eiwitten (en bevat alle essentiële aminozuren, waardoor het een compleet eiwit is), bevat levende culturen om de darmgezondheid te ondersteunen en zit boordevol B-vitamines, calcium en andere voedingsstoffen zoals selenium. Als ontbijt is kwark veelzijdig en gemakkelijk. Werk af met bessen, muesli en honing voor een eiwitrijk ontbijt.

Vraagt ​​u zich af welke kwark bij u past? Het vetgehalte van kwark kan variëren, afhankelijk van of u kiest voor volvette, vetarme of vetvrije varianten, wat de voedingswaarde beïnvloedt. Houd bij het kiezen van de juiste optie voor uw behoeften rekening met uw algemene dieet- en gezondheidsdoelen: volvet kan u helpen een tevredener gevoel te krijgen en kan de opname van in vet oplosbare vitamines ondersteunen, terwijl vetarme of vetvrije opties eiwitten met minder calorieën bieden, wat nuttig kan zijn voor gewichtsbeheersing of de gezondheid van het hart. Door uw keuze in evenwicht te brengen met andere bronnen van gezonde vetten in uw dieet, kunt u van de voordelen profiteren zonder het te overdrijven.

6. Veganistische chorizo-ontbijttaco's

Bron: Minimalistische bakker

Als je van ontbijttaco's houdt, is er goed nieuws: je hebt geen eieren nodig om ze lekker of eiwitrijk te maken. Dankzij deze smakelijke tofumix (die luchtig smaakt en lekker genoeg is om je roerei of chorizo ​​te vervangen), bevatten deze taco's eiwitten en zijn ze een geweldige bron van plantaardige eiwitten. Voor extra smaak en eiwitten kun je je taco's beleggen met geraspte kaas of een veganistisch alternatief. Pro-tip: bereid deze op zondag en verwarm de hele week heerlijke ontbijttaco's.

7. Zoete Aardappel Hash Protein Bowl

Bron: Fitte foodie-vondsten

Als je een hartig meisje bent en niet helemaal tevreden bent met de plantaardige ontbijtrecepten, dan hebben we ook eivrije, eiwitrijke ontbijtopties voor je. Deze heerlijke hasj van zoete aardappel zit boordevol eiwitten met kippenworstjes, en fytonutriënten en vezels met groenten (en de combinatie van zoete aardappelen en worst is *kus van de chef*). Vergeleken met traditioneel ontbijtvlees zoals varkensworst of spek, is kippenworst een gezondere optie die minder vet bevat en u kan helpen het cholesterolgehalte onder controle te houden. Het kiezen van mager ontbijtvlees is een geweldige manier om van een bevredigende maaltijd te genieten en tegelijkertijd uw algehele gezondheid te ondersteunen.

8. Eiwit-chiapudding

Bron: Vogelvoer eten

Mensen slapen IMO op chiazaadpudding. Chiazaden bevatten veel eiwitten, vezels en omega-3-vetzuren. En als je ze laat weken in de melk naar keuze, verandert het in een decadente pudding die je kunt gebruiken als basis voor al je favoriete toppings (denk aan bessen, notenboter en je favoriete granola).

9. Tofu-klauteren

Bron: Eenvoudige veganistische blog

Supereenvoudig: deze veganistische scramble is een geweldig eiwitrijk ontbijtalternatief voor de typische eieren op toast. Ik vind het geweldig dat het ook geweldige aanpassingsmogelijkheden biedt, zodat je het kunt mixen zoals je wilt. Of het nu op toast, in een wrap of als ontbijttaco is, dit smakelijke geheel laat ruimte voor een nooit saai gevoel. In het recept staat ook dat kiezen voor extra stevige tofu het beste is, voor een stevigere bite. Voor een extra uitgebalanceerde maaltijd kun je hem over quinoa of rijst gooien met wat groenten en bonen!

10. Esdoorn Bosbessen Kalkoenworst Ontbijtpasteitjes

Bron: Ambitieuze keuken

Wat is een betere combinatie dan zoete ahornsiroop, tarte bosbessen en hartige worst? Geloof me, je zult de porties moeten verdubbelen, omdat je deze zo snel zult doornemen. Het is ook gemakkelijk om van tevoren een grote batch te bereiden, die je de hele week kunt gebruiken. Eet ze zo, of gebruik ze als eiwit in je favoriete ontbijtkom of sandwich.

11. Groene Eiwitsmoothie

Bron: Vogelvoer eten

Dit veganistische en zuivelvrije eiwitrijke ontbijt is een gemakkelijke manier om 's ochtends of na een training vóór het werk een energieboost te geven. Het combineert amandelmelk, vanille-eiwitpoeder, chiazaden, banaan en babyspinazie voor een romige, voedzame slok. In het recept wordt ook vermeld dat het type eiwitpoeder het verschil maakt. Het gebruik van een schoon, mild smakend merk zorgt ervoor dat de smoothie soepel blijft en vermijdt kalkachtige of overdreven zoete smaken.

12. Kwark Toast

Bron: Een echtpaar kookt

Supereenvoudig en boordevol eiwitten: toast met kwark is mijn favoriet als ik een snelle eiwitrijke maaltijd wil voordat ik 's ochtends koffie drink, of iets gemakkelijks voor drukke ochtenden. Dit recept is eindeloos veelzijdig en kan zowel opgeklopt als met gewone kwark worden gemaakt, gegarneerd met heerlijkheden zoals tomaat, gerookte zalm, avocado of prosciutto. Eén kopje levert maar liefst 28 gram eiwit, en het is op elk moment van de dag net zo goed als tussendoortje of lichte lunch.

13. Bloemkool Havermout

Bron: Eet de winst

Nee, wacht, vertrouw ons. Zelfs als je niet de grootste groentefan bent, en sindsdien geen groente meer hebt gegeten... (?), is deze bloemkoolhavermout een verrassend heerlijke manier om wat hapjes binnen te krijgen, naast de zoete, geruststellende kaneelsmaken. Gemaakt met een mix van gerolde haver en bloemkoolrijst, merkt dit recept op dat de keuze voor de unieke bloemkooltoevoeging helpt om meer volume en volume aan je havermout toe te voegen, terwijl de kom gezellig, bevredigend en minder calorierijk blijft. Het zit boordevol eiwitten, vezels en micronutriënten en is ook veganistisch en glutenvrij. Nog beter: het komt allemaal samen in slechts tien minuten.

14. Makkelijke eiwitballetjes zonder bakken

Bron: Vogelvoer eten

Als u niet zo van het zitten en eten bent, hoeft u zich geen zorgen te maken: wij hebben ook een eenvoudig, eiwitrijk ontbijt voor u. Dit recept bestaat uit slechts vier ingrediënten, kan van tevoren worden klaargemaakt en zit boordevol eiwitten. Net als een mueslireep zijn deze eiwitballetjes handig en rijk aan eiwitten, waardoor ze een uitstekende keuze zijn als snelle snack of maaltijdsupplement.

15. Eiwitpannenkoekjes met pindakaas

Bron: Minimalistische bakker

Wat als ik je vertelde dat heerlijke, donzige pannenkoeken eigenlijk een gezonde ontbijtoptie zouden kunnen zijn die voldoende eiwitten bevat voor een optimale gezondheid? Met ingrediënten als gemalen lijnzaad, pindakaas en glutenvrij havermeel smaakt dit recept naar je favoriete ontbijtvoedsel, maar bevat het meer voedingsstoffen dan je standaard stapel pannenkoeken.

16. Veganistische ontbijtburrito

Bron: Liefde

Van meisje tot meisje, sla deze ontbijtburrito's niet over. Deze tofu-scramble vervangt perfect eieren - je zult het niet eens merken, dat zweer ik. Voeg daar heerlijke smaken aan toe, zoals avocado's, geroosterde rode paprika, ingelegde rode uien en jalapeños, en het ontbijt wordt het hoogtepunt van je dag. Deze veganistische ontbijtburrito zit boordevol vezels en eiwitten en kan een gezond spijsverteringsstelsel helpen ondersteunen.

17. Eiwityoghurtkom

Bron: Eet de winst

Dit recept kan niet eenvoudiger en is een waterdichte manier om wat eiwitten in je dag te stoppen, zonder vlees of eieren. Meng eenvoudig Griekse yoghurt met eiwitpoeder, pindakaas en een snufje kaneel en roer tot het romig is. Met 40 gram eiwit levert dit ontbijt een serieuze klap op – en is het een geweldig eiwitrijk ontbijt voor drukke ochtenden.

18. Zelfgemaakte eiwitrepen

Bron: Fitte foodie-vondsten

Waarom $ 5 betalen voor een eiwitreep die waarschijnlijk boordevol ingrediënten zit die je niet eens kunt uitspreken, als je je eigen reep kunt maken die veel beter smaakt? Met de chocolade er bovenop heb je het gevoel dat je vals speelt door een dessert als ontbijt te eten (en je hebt gelijk, behalve dat dit dessert boordevol eiwitten zit en geen toegevoegde suikers bevat).

19. Chocolade-bietensmoothie

Bron: Eet de winst

Smoothies zijn een gemakkelijke en veelzijdige manier om je eiwitgehalte te verhogen. Daarom konden we het niet laten om nog een levendige optie voor je ontbijtmenu te delen. Deze fluweelzachte chocoladebietensmoothie bevat 32 gram eiwit en zit boordevol vitamines en voedingsstoffen dankzij de sterbiet- en cacao-ingrediënten. Voor dit recept heb je melk, gekookte bieten (voorgekookt is gemakkelijker en aanbevolen), Griekse yoghurt, bevroren bloemkoolrijst, cashewboter, cacaopoeder, honing, kaneel en chocoladeproteïnepoeder nodig. Het recept is ook zeer aanpasbaar als je wat groen of extra fruit wilt toevoegen om het zoeter te maken!

20. Kikkererwtenpannenkoekjes met avocadosaus

Bron: Emilie eet

Als je nieuwsgierig bent naar hartige pannenkoekjes, zijn deze donzige kikkererwtenpannenkoekjes de moeite waard om toe te voegen aan je ontbijtrotatie. Ze zitten boordevol smaak en eiwitten en geven een leuke draai aan het ontbijt terwijl ze je vol en energiek houden. Perfect om een ​​hongerig publiek te bevredigen of om een ​​energieverhogende solomaaltijd te creëren.

Kosteneffectieve ontbijtopties

Denk je dat het eten van een eiwitrijk ontbijt duur moet zijn? Denk nog eens na! Er zijn tal van budgetvriendelijke manieren om aan je eiwitfixatie te komen, die goedkoper zijn dan eieren. Havermout gekookt met melk en gegarneerd met amandelen of pindakaas is een belangrijk eiwitontbijt, en volkorenbrood met een vleugje pindakaas is zowel vullend als betaalbaar. Kwarktoast gemaakt met volkorenbrood is een betaalbare en veelzijdige keuze die je eenvoudig kunt aanpassen met verschillende toppings. Zorg dat je bevroren bessen en groenten in voorraad hebt om aan je maaltijden toe te voegen, koop basisbenodigdheden zoals bonen en linzen in bulk en plan je ontbijt van tevoren om nog meer te besparen. Plantaardige eiwitten zoals tofu en bonen zijn niet alleen voedzaam, maar ook superkosteneffectief, waardoor je gemakkelijk elke dag van een eiwitrijk ontbijt kunt genieten.

LEES: 10 voedingsmiddelen die goedkoper zijn en meer eiwitten bevatten dan eieren

Belangrijkste punten en volgende stappen

Aan het eind van de dag kan het maken van een eiwitrijk ontbijt een vast onderdeel van uw routine zijn, uw ochtenden transformeren: het verhoogt het energieniveau, ondersteunt gewichtsverlies en helpt u zich op uw best te voelen. Door te begrijpen hoeveel eiwitten u nodig heeft, creatieve manieren te vinden om meer eiwitten aan uw maaltijden toe te voegen en kosteneffectieve opties te kiezen, kunt u ervoor zorgen dat het ontbijt aansluit bij uw levensstijl en doelen. Klaar om de volgende stap te zetten? Probeer nieuwe recepten uit, experimenteer met plantaardige eiwitten of praat met een geregistreerde diëtist om uw eiwitbehoeften af ​​te stemmen. Of je nu een ontbijtsandwich klaarmaakt, een kom havermout met fruit en noten roert, of een eiwitrijke smoothie mixt, er zijn eindeloze manieren om te genieten van een eiwitontbijt waarmee je de hele ochtend energiek en tevreden blijft.