Hoe een plantaardige diëtist 100 gram eiwit per dag binnenkrijgt

Een van de vele redenen waarom ik een geregistreerde diëtist ben geworden, is omdat ik een echte foodie ben. Ik geloof echt dat voedsel de kracht heeft om ons lichaam te voeden en te genezen, en ik help graag anderen de waarde van voeding te leren. Hoewel voeding geen one-size-fits-all is, is een voedingsadvies waarvan ik denk dat iedereen er baat bij kan hebben, het eten van meer planten. Plantaardig voedsel (denk aan bonen, donkere bladgroenten, fruit, volle granen, enz.) is rijk aan vitamines en mineralen, essentiële voedingsstoffen die ervoor zorgen dat ons lichaam kan gedijen. Sinds eiwitten de discussie over voeding en welzijn zijn binnengegaan, heb je jezelf waarschijnlijk afgevraagd: Hoe moet ik in vredesnaam aan mijn eiwitbehoefte voldoen en tegelijkertijd voldoende groenten eten? (tussen alle andere dingen die we moeten doen)? Hoewel het leunen op planten misschien geen voor de hand liggende keuze lijkt om aan je eiwitbehoeften te voldoen, beloof ik dat het niet alleen haalbaar is, maar ook smaakvol.

Hoewel ik zelf niet strikt een plantaardig dieet volg, eet ik graag een behoorlijk deel van de planten en was ik benieuwd hoe ik in mijn dagelijkse eiwitbehoefte kon voorzien terwijl ik een plantaardig dieet volgde. Dus zocht ik de plantaardige diëtiste Kaytee Hadley, ook wel bekend als de anti-PDS-diëtist. Hoewel het lijkt alsof het bereiken van je eiwitdoelen zonder vlees, eieren en zuivel een uitdaging zou zijn, vertelde Hadley dat het gemakkelijker is dan je denkt. Dus of je nu al een plantaardige koningin bent of meer plantaardige maaltijden aan je dieet wilt toevoegen, lees verder voor de beste tips van Hadley voor het consumeren van 100 gram eiwit per dag, allemaal via plantaardig voedsel.

Tips om dagelijks 100 gram plantaardig eiwit binnen te krijgen

1. Spreid de eiwitinname

Eiwitten zorgen ervoor dat u tussen de maaltijden door vol blijft en ondersteunen tegelijkertijd de spiermassa en een gezonde stofwisseling. Om uw eiwitinname te optimaliseren, kunt u overwegen deze over de dag te spreiden in plaats van te veel eiwitten in één maaltijd te stoppen. Het eten van voldoende eiwitten tijdens het ontbijt is vooral belangrijk voor de hormonale gezondheid essentiële aminozuren in eiwitten ondersteunt de werking van hormonen), dus als u 's morgens als eerste 25-30 gram eet, kunt u succes boeken bij het bereiken van uw dagelijkse eiwitdoel aan het eind van de dag. Hadley raadde aan om bij elke maaltijd ongeveer 30 gram eiwit te eten en 10 gram tussendoortjes om je doel van 100 gram eiwit per dag te bereiken.

2. Variatie is de sleutel

Het volgen van een plantaardig dieet betekent niet dat je alleen maar salades of tofu eet. Als het grootste deel van je bord bestaat uit minimaal verwerkte planten, zul je verbaasd zijn hoeveel eiwitten je binnenkrijgt uit nietsvermoedende bronnen zoals groenten en volle granen, zei Hadley. Een voorbeeld: quinoa, die 8 gram eiwit bevat in één gekookte kop. Gebruik het als basis en combineer het met eiwitrijkere groenten zoals peulvruchten, broccoli en zelfs avocado's voor een voedzame graankom. Ze tellen in de loop van de dag op en hebben een grote invloed op uw algehele eiwitinname.

3. Kies voor een eiwitrijke plantaardige melk

Je kunt gemakkelijk meer eiwitten in je maaltijden, smoothies en zelfs koffie stoppen door op je melkkeuze te letten. Hoewel er verschillende soorten plantaardige melk op de markt zijn, zijn ze niet allemaal gelijk, vooral als het gaat om het eiwitgehalte. Hadley raadde aan om een ​​plantaardige melk te kiezen Califia compleet , dat 8 gram eiwit per kopje bevat en essentiële voedingsstoffen bevat, zoals vitamine D en B12. Relatief gezien bevatten kokos-, amandel- en havermelk doorgaans niet meer dan 3 gram, legde Hadley uit.

Andere populaire plantaardige melksoorten zijn soja en hennep. Hoewel hennepmelk omega-3- en omega-6-vetzuren bevat (waarvan bekend is dat ze de gezondheid van hersenen en hart verbeteren), schiet het helaas tekort op het gebied van eiwitten, met niet meer dan 3 gram. Sojamelk bevat daarentegen maximaal 8 gram in 1 kopje. Dus hoewel je je favoriete havermelklatte niet hoeft te missen, kun je overwegen om, wanneer dat mogelijk is, te kiezen voor eiwitrijke, plantaardige melk zoals soja.

4. Maak van bonen en linzen een hoofdbestanddeel

Als je op zoek bent naar een plant die rijk is aan eiwitten, dan zijn peulvruchten de juiste keuze! zei Hadley. ( Een pols is het eetbare zaad van een peulvruchtplant en omvat bonen, linzen en erwten.) Eén kopje gekookte linzen bevat 17 gram eiwit. Bovendien zitten bonen en linzen boordevol darmvriendelijke vezels die je ook kunnen helpen een vol gevoel te krijgen en de bloedsuikerspiegel in balans te houden. Een ander voordeel van peulvruchten is hun veelzijdigheid. Voeg ze toe aan een volkoren pastasalade of gebruik ze als vleesvervanger voor je volgende taco-avondje.

5. Wees niet bang voor soja

Hadley verklaarde dat ondanks veelvoorkomende misvattingen Soja is voor de meeste mensen een zeer voedzaam voedingsmiddel en een eiwitkrachtpatser (raadpleeg altijd uw arts of sojaproducten geschikt voor u zijn!). Tofu en tempeh werken uitstekend als vleesvervanger en kunnen ook worden toegevoegd aan smoothies en sauzen om ze dik en romig te maken, voegde ze eraan toe. Wat de veelzijdigheid betreft, hebben beide producten op basis van soja een subtiele smaak, waardoor ze toepasbaar zijn in zowel zoete als hartige gerechten. Overweeg om ze toe te voegen aan ontbijtgerechten of roerbakgerechten, of gebruik ze zelfs als puddingbasis voor een dessert.

6. Kies volle granen boven geraffineerd

Verfijnde versies van rijst, pasta en brood worden gemaakt door de korrels van hun buitenste lagen te ontdoen, die het grootste deel van de eiwitten bevatten, evenals veel vitamines en mineralen. Hadley raadde aan om op de verpakking te zoeken naar woorden als volkoren en volkoren en te experimenteren met het koken van oude granen zoals quinoa, teff en sorghum. Als je extra voedingsstoffen en smaak wilt toevoegen, vervang dan het water door bottenbouillon (die bevat ontstekingsremmend eigenschappen) om als vloeibare basis te gebruiken (bottenbouillon telt niet als veganistisch, dus je kunt ook een plantaardig eiwitpoeder zonder smaak toevoegen om de eiwitinname van granen te verhogen). Volle granen geven je niet alleen een eiwitboost, maar ook een nuttige portie vezels voor een gezonde spijsvertering.

7. Houd een eiwitpoeder bij de hand

Het is geen noodzaak, maar voor het gemak is het handig om een ​​plantaardig eiwitpoeder te hebben, opperde Hadley. Omdat er zoveel plantaardige eiwitpoeders beschikbaar zijn, is het gemakkelijk om er een te vinden die het beste bij jou en je lichaam past (het vergt misschien wat vallen en opstaan). Sommige plantaardige opties met een hoger eiwitgehalte zijn onder meer erwten-, hennep- en bruine rijst-eiwitten. Je kunt eiwitpoeder aan alles toevoegen, van je ochtendkoffie tot volkorenpannenkoekjes chiapudding .

8. Profiteer van eiwitrijke toppers

Het toevoegen van meer eiwitten gaat niet alleen over uw maaltijd, maar ook over wat u aan uw maaltijd toevoegt. Voedingsgist (een geïnactiveerde gist met een umami-smaak die wordt gebruikt voor koken of kruiden), noten en zaden (denk aan chia, hennepharten en vlas) zijn drie van de gemakkelijkste voedingsmiddelen om toe te voegen aan maaltijden en snacks voor een eiwitboost. Ze bieden ook waardevolle gezondheidsvoordelen, zoals het verbeteren van de spijsvertering (bedankt, vezels!) En het leveren van belangrijke vitamines, mineralen en hart-gezonde vetten. Probeer noten bovenop je ochtendkom met havermout, zaadjes die je in je smoothies strooit, of edelgist als topper op popcorn of je favoriete volkoren pastagerecht.

Bron: Payton-Butler | Dupe

Wat is een typische dag waarop je 100 gram eiwit eet terwijl je plantaardig eet?

Blijf lezen voor de typische maaltijden en recepten van Hadley die je thuis kunt proberen.

Dag 1

• Ontbijt: carrotcake overnight oats (recept hieronder)
• Lunch: een broodje gemaakt met volkorenbrood, tempeh, hummus, komkommer en tomaat
• Tussendoortje: hummus met zaadcrackers en bleekselderij
• Diner: volkoren penne pasta met marinarasaus, cashewkaas en broccoli (voor recept voor cashewkaas, zie hieronder)

Dag 2

• Ontbijt: pindakaas-bananensmoothie (zie recept hieronder)
• Lunch: gemengde groene salade met kekerbonen, quinoa, zonnebloempitten, tomaat, avocado, olijfolie en azijn
• Tussendoortje: pure chocolade met bessen en amandelen
• Diner: rode linzendal met knapperige tofu en asperges

Plantaardige recepten met een hoog eiwitgehalte

Pindakaas-chocoladesmoothie (32 gram eiwit per portie)

• 1 kopje Califia Complete
• 2 schepjes erwteneiwitpoeder
• 2 eetlepels pindakaas
• 1 rijpe banaan
• 1/4 diepvriesspinazie
• Cacao of cacaopoeder naar smaak

Meng alle ingrediënten tot een gladde massa. Maakt één portie.
Tip: Om uw ochtenden gemakkelijker te maken, kunt u van tevoren een aantal zakjes gepelde banaan, pindakaas, spinazie en cacao klaarmaken en in de vriezer leggen. Als je klaar bent om te genieten, leeg je de bevroren zak in de blender, voeg je Califia Complete en eiwitpoeder toe en geniet ervan!

Wortelcake Overnight Oats (28 gram eiwit per portie)

• 1,5 kopjes Califia Complete
• 1/2 kop gerolde haver
• 2 eetlepels amandelboter
• 1 eetlepel chiazaad
• 1 wortel geraspt
• Kaneel, zout en ahornsiroop naar smaak

Combineer alle ingrediënten, laat een nacht afgedekt in de koelkast staan ​​en geniet binnen drie dagen.
Tip: Maak twee tot drie porties tegelijk en verdeel deze over glazen potten, zodat u de hele week tijd kunt besparen.

Cashew Kaas (15 gram eiwit per portie)

• 1/2 blok extra stevige tofu
• 1/4 – 1/2 kopje voedingsgist
• 1/4 kopje rauwe cashewnoten
• Sap van 1 citroen
• Gefilterd water
• Zout naar smaak

Week de cashewnoten gedurende 15 minuten in kokend water. Meng alle ingrediënten in een keukenmachine en voeg langzaam water toe tot het de consistentie van ricotta heeft. Schep op je favoriete pasta met marinarasaus als kaasachtige topping. Maakt drie porties.