De 5×5-trainingsmethode verhoogt de kracht en het metabolisme in slechts 3 dagen per week

Ik voel mij het sterkst, zowel lichamelijk als geestelijk, als ik gewichten aan het tillen ben. Als ik dumbbells in mijn handen houd of een halter op mijn schouders draag, ga ik naar buiten, geef alles wat ik heb en laat het gewicht van de wereld los (woordspeling bedoeld). Ik distantieer mij van de verwachtingen van anderen over mij en de druk die daarmee gepaard gaat, en ik schakel al het geklets uit. Krachttraining is mijn draai aan meditatie.

Het punt is dat het veel tijd kan kosten, en daar heb ik tegenwoordig minder van, dankzij mijn zeer veeleisende baas van twee jaar oud. Dat is waar de 5x5-trainingsmethode om de hoek komt kijken. Deskundigen steunen dit omdat het een efficiënte en effectieve stoot uitstraalt, waarvoor slechts drie trainingssessies per week en weinig apparatuur nodig zijn. En de uitbetaling? Spiermassa opbouwen, kracht vergroten en de stofwisseling verhogen. Het is ook een oefenprogramma dat u tegemoet komt waar u zich bevindt, of u nu een beginner of een doorgewinterde gewichtheffer bent. Dit is wat de professionals nog meer te zeggen hebben over de 5×5-trainingsmethode.

De 5×5 is niet flitsend, maar levert resultaten op die luider spreken dan welke Instagram-training dan ook ooit zou kunnen.

In dit artikel 1 Geraadpleegde deskundigen 2 Wat is de 5×5-trainingsmethode? 3 Hoe het te volgen 4 De voordelen van de 5×5 trainingsmethode 5 De nadelen van de 5×5 trainingsmethode 6 Voorbeeld training

Geraadpleegde deskundigen

Bij PrettyWomanFace zijn we van mening dat welzijnsadvies gebaseerd moet zijn op nauwkeurige, wetenschappelijk onderbouwde informatie om ervoor te zorgen dat onze lezers weloverwogen beslissingen kunnen nemen over hun gezondheid en welzijn. Daarom geven we prioriteit aan het raadplegen van vertrouwde, geloofwaardige experts, zodat elk stukje inhoud zowel betrouwbaar als krachtig is.

Wat is de 5×5-trainingsmethode?

De 5×5-training komt neer op deze eenvoudige formule:

Vijf herhalingen van een oefening
Vijf sets van die oefening
Tussen elke set twee tot vijf minuten

De methode richt zich op bewegingen die samengestelde oefeningen zijn, waarbij meerdere spiergroepen tegelijk worden getraind (oftewel de meeste waar voor uw geld krijgen). Denk aan: back squat, bankdrukken, bent-over row, overhead press en deadlift. Wat betreft de uitrusting die je nodig hebt, het zijn de basisbenodigdheden: een halter, halterset, squatrek en bank als je in de sportschool bent, of gewoon een paar verstelbare halters als je thuis ook je sportschool noemt. Voer de training drie keer per week uit en zorg ervoor dat er tussen elke sessie ruimte is voor een rustdag. Consistentie verslaat elke keer de complexiteit, zegt Adam Gilbert, een expert op het gebied van gewichtsverlies en voeding en oprichter van MijnBodyTutor . De 5×5 is niet flitsend, maar levert resultaten op die luider spreken dan welke Instagram-training dan ook ooit zou kunnen.

Hoe het te volgen

Stap één: Bepaal een startgewicht waarmee u zich prettig voelt, maar dat u nog steeds uitdagend vindt, waar Samantha Cubbins, kracht- en conditiecoach en clubmanager bij tillen bij Gymshark Dit zal waarschijnlijk per dag variëren, afhankelijk van hoe uw lichaam zich voelt, hoeveel slaap u heeft gehad en wat u heeft gegeten. Kies een gewicht of weerstand waarmee je ongeveer twee herhalingen ‘in reserve’ hebt – wat betekent dat je in goede vorm nog twee herhalingen kunt doen, maar niet meer, legt dr. Brooke Bussard, MD, CPT, een arts, personal trainer en oprichter van Brooke's evenwichtige blauwdruk . Dit zorgt ervoor dat u dicht genoeg bij vermoeidheid traint om krachttoename te stimuleren zonder een slechte techniek te riskeren.

Het gewicht kan in eerste instantie licht aanvoelen, maar het doel is om geleidelijk meer gewicht te laden, waarbij je in totaal 5 tot 10 pond (2,5 tot 5 pond aan elke kant) per week toevoegt, aldus Gilbert. Die kleine stijgingen leiden tot enorme krachtwinsten, zei hij. Te zwaar beginnen is eigenlijk het equivalent van sprinten aan het begin van een marathon: je raakt opgebrand voordat de echte vooruitgang begint. Wanneer je alle herhalingen en sets in de juiste vorm kunt voltooien, ben je klaar om een niveau omhoog te gaan.

Maar zoals Cubbins al zei: hoewel je je sterker voelt tijdens bepaalde 5x5-trainingen, voel je je in sommige weken misschien niet klaar om het gewicht te verhogen - en dat is oké (vooruitgang is niet altijd lineair). Concentreer u er in plaats daarvan op dat elke vertegenwoordiger telt. Kun je je squatvorm verbeteren, waarbij je erop let dat je knieën niet inzakken terwijl je dieper hurkt? Kun je schouderdrukken in een langzamer en meer gecontroleerd tempo?

De voordelen van de 5×5 trainingsmethode

Verhoogt de kracht

Zware belasting voor lage herhalingen activeert meer spiervezels, motoreenheden en ondersteunende spiergroepen, zei Dr. Bussard. Bovendien nemen de snel bewegende vezels die cruciaal zijn voor korte uitbarstingen van intense activiteit zoals gewichtheffen snel af met de leeftijd, en 5x5-training helpt ze actief en sterk te houden, voegde Bussard eraan toe. Je bouwt kracht op naarmate je spieren zich elke week aanpassen aan de geleidelijke gewichtstoename (ook wel progressieve overbelasting genoemd), waarbij de meeste mensen hun startgewicht binnen drie tot zes maanden verdubbelen, zei Gilbert.

Bevordert de spiergroei

Het tillen van zware gewichten creëert mechanische spanning op de spiervezels, waardoor hun groei wordt gestimuleerd, legde Gilbert uit. Door minder herhalingen in elke set te voltooien, kun je zwaardere gewichten gebruiken, wat helpt bij het opbouwen van spieren omdat deze formule meer spiervezels recruteert, zei Cubbins. Als je niet gewend bent om een minder-is-meer-aanpak te volgen bij het trainen, koop dan dit: Onderzoekers van een onderzoek uit 2024 ontdekte dat vijf herhalingen net zo effectief kunnen zijn als hogere herhalingsbereiken voor spierhypertrofie bij gebruik van zwaardere gewichten.

Verhoogt de stofwisseling

Krachttraining zorgt voor meer spiermassa, en hoe meer spiermassa je hebt, hoe hoger je spiermassa ruststofwisseling (de snelheid waarmee uw lichaam in rust calorieën verbrandt om basisfuncties zoals ademhaling, bloedsomloop en celherstel te behouden). Zware compound verhoogt de calorieën tijdens en na de training, zei Gilbert. De spier die je opbouwt, wordt een 24/7 calorieverbrandende oven.

Verbetert dagelijkse bewegingen

De 5×5-routine draait om samengestelde oefeningen, die de dagelijkse activiteiten nabootsen die je buiten de sportschool doet en waar je niet lang over hoeft na te denken – van traplopen tot het dragen van boodschappen – door meerdere spieren en gewrichten tegelijkertijd aan te spreken. Door kracht en coördinatie op te bouwen bij bewegingen van het hele lichaam, helpen samengestelde oefeningen u om dagelijkse taken gemakkelijker en efficiënter uit te voeren en blessures te voorkomen. Om nog maar te zwijgen van het feit dat ze ook uw atletische prestaties verbeteren. Deze samengestelde bewegingen vertalen zich rechtstreeks naar macht in de echte wereld, zei Gilbert. Je springt hoger, sprint sneller en beweegt explosiever.

Verfijnt de vorm

De 5×5 versnelt je leercurve – wat Gilbert technisch meesterschap noemt. Omdat je elke set minder herhalingen doet met voldoende rust ertussen, kun je meer aandacht besteden aan je vorm, inclusief je bewegingsbereik, spieractivatie en diepte, zodat je zeker weet dat je de waarde van elke squat/press/row krijgt en spieren opbouwt. Wat vandaag ongemakkelijk voelt, wordt binnen enkele weken een automatisme, verzekerde Gilbert.

Het is geschikt voor de meeste fitnessniveaus

De 5×5-formule is eenvoudig en gemakkelijk te volgen, dus ideaal voor beginners en iedereen die spieren wil opbouwen, zei Cubbins. Gilbert wees ook op de toegankelijkheid: de 5×5 is perfect voor beginners en gevorderden die hun krachtfundament opbouwen, voormalige atleten die terugkeren naar training, of iedereen die resultaten wil zonder complexiteit.

De nadelen van de 5×5 trainingsmethode

Zoals elk fitnessprogramma heeft de 5×5-methode zijn beperkingen. Hoewel het drie niet-opeenvolgende dagen en vier vrije dagen vereist, bestaat er een potentieel risico op een burn-out, vooral als je andere trainingen volgt. Hoewel deze training ongecompliceerd is, zijn er beperkte bewegingen nodig, die kunnen leiden tot overtraining en kunnen bijdragen aan gewrichtspijn. Zorg er dus voor dat je voldoende rust neemt en controleer regelmatig hoe je lichaam voelt, waarschuwde Cubbins. En als je net begint met tillen, moet je de juiste techniek beheersen voordat je zwaar gewicht toevoegt, zei Dr. Bussard. Beginners hebben misschien één-op-één coaching of extra oefening met de vorm nodig voordat ze zwaar gaan trainen met de gewichten, vervolgde ze.

Naarmate u het gewicht verhoogt, kan de tijd die nodig is om de training te voltooien ook toenemen. Met 5×5 hebben sessies de neiging lang te duren naarmate de gewichten zwaar worden, soms oplopend tot 90 minuten met voldoende rustperioden, zei Gilbert. De hersteleisen zijn hoog, vooral naarmate u vordert, en vereisen uitstekende slaap en voeding om de voortgang vast te houden. Bovendien zou je de 5×5 misschien vervelend vinden na maandenlang dezelfde oefeningen te hebben gedaan en natuurlijk een fitnessplateau bereiken (maar dat kan van elke training worden gezegd).

Gilbert stelde voor om unilateraal werk op te nemen (oefeningen die zich tegelijkertijd op één kant van je lichaam concentreren), zoals heupstoten met één been , laterale lunges , En schouderpressen met één arm , om onevenwichtigheden te compenseren door alleen maar samengestelde oefeningen te blijven doen, en variaties op samengestelde bewegingen om het interessant te houden, zoals a sumo-squat in plaats van een backsquat.